吃富含omega-3脂肪酸的食物的7种科学支持的健康益处

发布时间：2022-11-15 21:00:47 栏目：生活

导读 研究表明，omega-3 提供许多健康益处，例如改善心脏健康和增强免疫力 下面详细介绍了吃超级食物或服用富含 omega-3 的补充剂的七个惊人

研究表明，omega-3 提供许多健康益处，例如改善心脏健康和增强免疫力.

下面详细介绍了吃超级食物或服用富含 omega-3 的补充剂的七个惊人好处。



什么是欧米茄-3?

Omega-3是指一组在其化学结构中具有特定双键的不饱和脂肪酸，如α-亚麻酸(ALA)，二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。

根据Evergreen Life的医生和临床内容负责人Claire Thomas博士的说法，omega-3被称为“必需脂肪酸”，因为人体无法产生它们。您只能通过饮食获得欧米茄-3。

您可以通过服用膳食补充剂和食用动物或食物来源来增加 omega-3 的摄入量，例如：

动物来源

凤尾鱼(每 3.5 盎司(100 克)含 2，053 毫克)

鱼子酱(每 3.5 盎司(100 克)含 6，540 毫克)

鱼肝油(每份 2，438 毫克(1 汤匙))

鲱鱼(每盎司 2，150 毫克(100 克))

鲭鱼(每盎司 4，580 毫克(100 克))

牡蛎(每 3.5 盎司(100 克)含 391 毫克)

三文鱼(每 3.5 盎司(100 克)982 毫克)

植物来源：

奇亚籽(每盎司 5，050 毫克 ALA (28 克))

亚麻籽(每汤匙(10.3 克)整粒种子含 2，350 毫克 ALA，或每汤匙(13.6 克)油含 7，260 毫克)

大豆(1/2 杯(47 克)干烤大豆中含有 670 毫克 ALA，或每 3.5 盎司(100 克)含 1，440 毫克)

核桃(每盎司 2，570 毫克 ALA(28 克)，或约 14 个核桃半)

研究人员也一直在研究omega-3的潜在健康益处。

根据发表在《营养》杂志上的一项研究，这些营养素可能是降低炎症水平的关键因素，炎症水平是几种慢性疾病的主要危险因素。数据还表明，omega-3可能对您的心血管，神经和免疫系统至关重要。

托马斯说，一些研究表明，omega-3脂肪酸的抗炎特性也可能对类风湿性关节炎和其他炎症和退行性关节疾病以及炎症性肠病(IBD)等健康问题有益。

以下是将富含omega-3的食物纳入日常饮食的七个理由.

欧米伽-3有助于改善大脑健康

数据显示，omega-3 可能对中枢神经系统(尤其是大脑)的正常运作至关重要。

发表在《国际分子科学杂志》上的一项研究结果显示，omega-3可能有助于预防或减缓阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的进展。

专家认为，欧米茄-3对神经系统有益有几个原因。

在《衰老神经科学前沿》(Frontiers in Aging Neuroscience)的一篇文章中，科学家报告说，在脑细胞膜中发现了大量的omega-3。他们补充说，这些化合物可能会影响神经元之间的通信方式。

在发表在《营养素》杂志上的另一篇文章中，数据显示DHA是健康大脑和眼睛发育的关键组成部分之一。脂肪酸也可能在整个儿童早期的心理健康中起着至关重要的作用。

文章数据显示，摄入低 omega-3 可能会增加患注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、自闭症、双相情感障碍和抑郁症等疾病的风险。

研究表明，经常食用omega-3的人患抑郁症的可能性较小。

欧米伽-3有助于促进心脏健康

已经进行了许多研究来确定omega-3对心血管健康的益处，许多研究表明这些化合物对心脏具有显着的保护作用。

一项主要的Cochrane系统评价的结果发现，omega-3脂肪酸可以显着降低死于冠心病和心脏事件的风险。它还表明ALA可能有助于预防心律失常。

Omega-3可以通过多种方式促进心脏健康。这些化合物产生调节血液凝固、动脉壁收缩和松弛以及体内炎症的激素。这可能有助于预防心脏病，因为这些化合物可以减少心脏动脉中的斑块。

Omega-3还可以改善内皮的功能，内皮是排列在心脏和血管内部的薄膜。根据《动脉粥样硬化》杂志的一项研究，这些化合物可能有助于控制血液携带的液体量，以及血管如何扩张和收缩。

对超重代谢综合征患者进行的研究结果显示，这些化合物可能有助于平衡血脂，特别是通过降低低密度脂蛋白胆固醇或“坏”胆固醇的水平。

欧米伽-3支持免疫健康

研究还表明，omega-3 可能还有另一个潜在的好处：增强你的免疫健康。

一些研究表明，omega-3可能会影响肠道微生物的组成。然后，这可以对您的肠道健康产生积极影响。

因为您的消化系统是抵御有害微生物的第一道防线，所以 omega-3 可能对您的整个免疫系统产生间接但广泛的影响。

在发表在《国际分子科学杂志》上的一项研究中，研究人员报告说，omega-3脂肪酸可以刺激抗体的产生并调节白细胞的功能。

欧米伽-3支持眼睛健康

Omega-3是视网膜的重要结构成分，因此它在眼睛健康中也起着至关重要的作用也就不足为奇了。

您的视网膜捕捉进入您眼睛的光线并将其转化为您看到的图像。如果没有欧米茄-3，您可能会遇到视力问题。

Omega-3有助于优化“感光细胞膜的变异性，视网膜厚度，功能并提供保护作用”。此外，健康水平的DHA有助于防止强光照射和氧化应激造成的损害。

在发表在《美国临床营养学杂志》上的研究中，科学家报告说，omega-3可能有助于预防新生血管眼病，如糖尿病视网膜病变和年龄相关性黄斑变性。这两种情况都可能导致失明，并且它们都缺乏没有任何负面副作用的治疗选择。

欧米伽-3支持皮肤健康

欧米茄-3，尤其是EPA，可以帮助促进皮肤健康。

获得足够的EPA有助于保持皮肤滋润，并降低痤疮的风险和影响。

正如发表在《皮肤病学诊所》杂志上的一项研究所记录的那样，这些化合物可能有助于改善皮肤水合作用并平衡其油脂分泌。欧米茄-3还可以帮助降低过早衰老的风险。

此外，omega-3脂肪酸可能在有效管理炎症性皮肤病方面发挥作用。

在《国际分子科学杂志》的另一项研究中，科学家发现，欧米茄-3和欧米茄-6的联合补充剂可有效治疗痤疮、特应性皮炎和牛皮癣等皮肤病的症状。

欧米伽-3有助于改善骨骼健康

在《英国营养学杂志》的一篇综述中，研究人员发现，许多研究表明，omega-3可能有助于改善骨矿物质密度和几种骨转换标志物。

在发表在《更年期》杂志上的一项荟萃分析中，结果显示omega-3可能特别影响绝经后妇女的骨钙素水平。

骨钙素是一种蛋白质激素，具有维持和再生骨组织的作用。这一点至关重要，因为绝经后妇女患骨质疏松症的风险很高。

专家还发现，不同来源的omega-3可能对骨骼重塑过程产生不同的影响。亚麻籽油可能更能改善骨骼结构，鱼油可能有助于提高骨矿物质密度。

根据科学数据，omega-3的抗炎特性可以帮助减轻身体许多关节的疼痛强度。研究还表明，这些化合物可以帮助改善类风湿性关节炎患者的关节疼痛。

Omega-3 还构成前列腺素的支持，前列腺素调节您的免疫系统并防止关节炎症。

欧米伽-3有助于改善睡眠质量

最后，研究发现，omega-3可能在睡眠调节中发挥作用。

在发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇文章中，数据发现，那些经常摄入omega-3脂肪酸的人似乎需要更少的睡眠。

Omega-3也可能有助于改善婴儿的睡眠，因为这些化合物有助于组织和完善他们的睡眠-觉醒程序，而不会影响总睡眠时间或效率。

吃富含欧米茄-3的食物或服用欧米茄-3补充剂，以提高整体健康并改善心脏健康。